Los abdominales de pie son los favoritos de aquellos que odian la versión más tradicional que tanto esfuerzo supone en ocasiones. Los crunches y los sit-ups no son la única forma de ejercitarse. Existen muchos beneficios para realizarlos en posición vertical y con rutinas de tan solo 15 minutos se trabajará la zona del abdomen correctamente. Sigue leyendo para descubrir el nombre de esos ejercicios que puedes hacer en tu hogar con tanta facilidad y cómo hacerlos para maximizar beneficios.
Tipos de abdominales de pie y cómo hacerlos
Por lo general, al estar de pie, este tipo de abdominales requiere o de rotaciones de cintura o de elevación de piernas para sentir que el core está trabajando. Los brazos también suelen acompañar de alguna forma y su posición aumenta la dificultad de muchos. Combinando distintos tipos de ejercicios se conseguirá un completo trabajo tanto de la zona alta del abdomen como de la baja.
Giro de cintura
Algo tan simple como rotar la cintura de lado a lado es un ejercicio. Los músculos de la zona se activan cuando, desde una posición vertical, se estiran los brazos a la altura del pecho y se gira hacia un lado y a otro sin mover todo el tren inferior. Los abdominales oblicuos son los que más se trabajan. Debes mantener la espalda erguida, apretar los abdominales, separar ligeramente las piernas para que la forma sea la ideal. Vuelve a la postura inicial y para antes de hacer el giro hacia el otro lado. Un consejo extra que sirve para cualquier tipo de ejercicio es el de realizar respiraciones profundas. Uno de los mejores abdominales de pie si se completa todo el ejercicio correctamente.
Elevaciones de pierna
Para ejecutar las elevaciones de pierna que resulten en abdominales de pie se debe subir la pierna completamente recta hasta formar un ángulo de 90º. Tensa los músculos del abdomen y toca con la mano del mismo lado el pie estirado. Repite con la otra pierna para trabajar todos los músculos abdominales.
Crunch con elevaciones de piernas alternas
Es una variante del ejercicio anterior. Es importante comenzar siempre con los brazos flexionados por el codo y también flexionar bien las rodillas. Cuando hagas la elevación de la pierna doblada debes llevar el torso hacia adelante para que el codo toque la rodilla contraria. Ese es el punto final del ejercicio. Después se procede a realizarlo igual con la pierna y brazos contrarios de forma alterna.
La equis
Coloca ambas manos detrás de la nuca y entrelaza los dedos. Sin moverlas, trata de llevar uno de tus codos al lado contrario del cuerpo como si dibujases una de las aspas de la X. Deberás inclinar el cuerpo hacia delante. Repite con el lado contrario. Para que la forma sea buena, la espalda debe quedar recta y formando un ángulo de 90º con respecto a las piernas. Es como hacer los típicos crunches pero en vertical.
Estocadas laterales
Estos abdominales de pie requieren del movimiento denominado como estocada. Estas se combinan con movimientos de brazos que terminan por tocar el talón de tus pies. La estocada debe ser lateral. Es decir, flexiona la pierna de lado y, al incorporarte, flexionas de nuevo la pierna con el pie hacia atrás y tocas el talón.
Inclinación lateral de cintura
La forma más fácil de explicar esta postura es decirte que eleves los brazos por encima de la cabeza, separes las piernas un poco y te inclines hacia un lado sin dejar de mirar al frente. Este ejercicio es mejor hacerlo de forma suave y notando como va calentándose la zona por el esfuerzo. También puede ser un buen ejercicio que repetir al final de la rutina de ejercicio.
Rutina de abdominales de pie de 15 minutos
Entrenar en casa sin equipamiento es posible y altamente recomendable. Si quieres centrarte en entrenar esta zona específicamente durante de tiempo puedes seguir esta secuencia con los siguientes tiempos o repeticiones:
- Giros de cintura (2 min). Mínimo veinte repeticiones. Te hará entrar en calor.
- Inclinación lateral de cintura. (2 min) Mínimo quince repeticiones. Ayuda a estirar la zona.
- Estocadas laterales. (4 minutos). Preferiblemente centrarse en la forma que en la rapidez o el número de repeticiones.
- Elevación de pierna (4 minutos). Mínimo veinte repeticiones.
- Crunch con elevaciones de piernas (2 minutos). Realizar a una velocidad elevada para mejorar los beneficios del ejercicio.
- La equis (1 minuto). Hazlos despacio ya que se finaliza el entrenamiento.
Recuerda estirar tras cualquier rutina por corta que sea.
En Olimfit tenemos rutinas de entrenamiento y somos el gym online que te ayudará en todo momento. Prueba nuestras clases o los entrenadores.
