Aumentar masa muscular después de los 50 puede parecer un desafío, pero es totalmente posible con el enfoque adecuado. A continuación, te mostramos cómo lograrlo de manera efectiva y segura.
¿Por qué es importante mantener la masa muscular a partir de los 50?
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar la masa muscular. La pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, puede reducir la fuerza y la movilidad, aumentando el riesgo de caídas y lesiones. Mantener y aumentar masa muscular después de los 50 es clave para preservar la independencia y la calidad de vida.
¿Es posible ganar masa muscular en la tercera edad?
¡Por supuesto! Con constancia y un plan adecuado, es posible ganar masa muscular en la tercera edad. Estudios han demostrado que las personas mayores pueden aumentar significativamente su masa muscular y fuerza mediante programas de entrenamiento de resistencia adaptados a su nivel y necesidades.
Claves para ganar masa muscular en la tercera edad
Para aumentar masa muscular después de los 50, es esencial combinar entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y descanso. Aquí te presentamos algunos consejos prácticos:
- Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
- Alimentación rica en proteínas: Incluye fuentes de proteína de alta calidad en cada comida para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
- Descanso adecuado: Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche para permitir la recuperación muscular.
Rutinas para aumentar masa muscular a partir de los 50
Incorporar rutinas para aumentar masa muscular a partir de los 50 en tu día a día no solo es posible, sino también muy recomendable para mejorar tu salud y calidad de vida. Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza funcional con movimientos accesibles, que puedas hacer en casa con poco material. Aquí te dejamos una rutina tipo, con una breve descripción de cada ejercicio para que sepas cómo ejecutarlo correctamente:
Lunes
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Sentadillas: colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros. Baja lentamente como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y las rodillas sin pasar la punta de los pies. Trabaja piernas y glúteos.
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Flexiones: puedes hacerlas en el suelo o con las rodillas apoyadas si estás empezando. Fortalecen pecho, hombros y brazos.
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Remo con bandas elásticas: siéntate o ponte de pie con la banda sujeta bajo tus pies. Tira de los extremos hacia ti con los codos pegados al cuerpo. Excelente para espalda y bíceps.
Miércoles
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Estocadas: da un paso largo hacia adelante, baja la rodilla trasera hacia el suelo sin tocarlo. Alterna piernas. Trabaja piernas y equilibrio.
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Press de hombros: usa mancuernas o botellas de agua. Empieza con los codos flexionados a la altura de los hombros y empuja hacia arriba.
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Planchas: apóyate en antebrazos y puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto y el abdomen activado durante 20-30 segundos.
Viernes
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Peso muerto con mancuernas: mantén la espalda recta, baja las mancuernas hacia el suelo sin doblar la espalda y vuelve a subir. Trabaja glúteos, espalda baja y piernas.
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Curl de bíceps: con mancuernas o bandas, flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros.
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Elevaciones laterales: con los brazos extendidos, eleva lateralmente hasta la altura de los hombros. Perfecto para fortalecer deltoides.
Haz entre 2 y 3 series de cada ejercicio, con 10-12 repeticiones por serie. Y recuerda siempre calentar al inicio y estirar al final para evitar lesiones y mejorar la recuperación.
Consejos adicionales para lograr tus objetivos
Además de seguir una rutina de ejercicios y una alimentación adecuada, hay otros factores que marcan la diferencia:
- Hidratarse bien no solo ayuda a mantener el rendimiento físico, también favorece la digestión y la función muscular. Lleva siempre contigo una botella de agua, sobre todo durante y después del entrenamiento.
- En cuanto a la suplementación, muchas personas a partir de los 50 pueden beneficiarse de incluir vitamina D, calcio o proteínas extra, pero siempre bajo recomendación médica.
- Por último, no subestimes el poder de anotar tus avances: registrar repeticiones, peso o cómo te sientes te mantiene enfocado y motivado.
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