El ejercicio Hip Thrust es uno de los más eficaces si quieres conseguir unos glúteos fuertes y bien formados. No solo contribuye a incrementar la fuerza y desarrollar la masa muscular, sino que también interviene en la estabilidad del cuerpo. Si quieres aprender a realizarlo, ¡aquí te dejamos todo lo que necesitas saber!
Cómo hacer el ejercicio Hip Thrust con barra
El ejercicio Hip Thrust, conocido en español como empuje de cadera, está centrado en el trabajo de los glúteos y de los músculos de la parte posterior del tren inferior. Es uno de los más populares en los gimnasios y entre quienes trabajan la musculación, ya que contribuye a fortalecer y desarrollar los glúteos de manera efectiva.
Para realizar el ejercicio Hip Thrust, se necesita tener disponible una superficie elevada, sobre la que se apoyará la espalda. Por lo general, se apuesta por un step o por un banco. Para la resistencia, se utiliza una barra con discos y/o una banda de resistencia. Todo depende del nivel de intensidad que queramos.
A la hora de realizarlo, hay que prestar mucha atención a la ejecución, puesto que al cargar peso, una mala postura podría provocar una lesión en la espalda. Si no tienes experiencia o la suficiente fuerza, puedes comenzar utilizando una barra sin peso, mancuernas o la banda de resistencia. De este modo, podrás aprender a realizar correctamente el rango de movimiento.
En lo que respecta a la ejecución del ejercicio Hip Thrust, aquí te dejamos los pasos a seguir:
Posición inicial
Para comenzar, debes sentarte delante de un step o en el borde de un banco. Tus hombros y la parte superior de tu espalda deben quedar apoyados, mientras que la lumbar y las piernas estarán en el aire, con los pies apoyados con firmeza en el suelo y las rodillas flexionadas, con una separación a la anchura de las caderas.
Coloca la barra
El siguiente paso es colocarte la barra, tanto si usas peso como si no. Debes ponerla justo encima de los huesos de la cadera y ponerla en el centro para que no sobresalga más por un lado que por el otro.
Elevación de cadera
Una vez que has ajustado la barra, debes sujetarla con fuerza con un agarre prono. Es decir, con las palmas hacia abajo y con las manos en una posición más ancha de los hombros. Los brazos deben estar rectos y la atención centrada en tu cadera, que es la que debes elevar mientras sueltas el aire. Debes subir hasta que tus muslos estén en una línea paralela al suelo o con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Aguanta la contracción en el aire un segundo y vuelve a descender con un movimiento muy controlado.
Descenso controlado
Si dejas que el cuerpo baje con rapidez, estarás perdiendo eficacia, además de que se incrementa el riesgo de una lesión. Si te cuesta demasiado controlar la bajada, quizás te estés excediendo en el peso, o podrías pedirle a alguien que te ayude para no tener que restar intensidad al ejercicio Hip Thrust.
Beneficios del Hip Thrust
El ejercicio Hip Thrust con barra tiene múltiples beneficios para tu cuerpo, como los siguientes:
Fortaleces tus glúteos
Por si no lo sabías, el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo e interviene directamente en nuestra postura. Así que cuando pienses en tonificarlo, no lo hagas únicamente centrándote en la estética, sino por una cuestión de salud. Con el Hip Thrust, además de ponerlo duro, podrás aumentar su volumen.
Mejora de la estabilidad
Uno de nuestros principales males en la sociedad actual es que pasamos muchas horas sentados y con una mala postura, lo que hace que terminemos con dolores por todo el cuerpo. Cuando fortaleces los glúteos y la zona lumbar, se estabilizan tu columna y tu cadera. Gracias a ello, estarás más fuerte y se reducirá el riesgo de sufrir una lesión en el día a día.
Incremento en la potencia
El Hip Thrust con barra es muy explosivo, por lo que también te permitirá trabajar la potencia en tus entrenamientos. Además, combina varios grupos musculares, lo que hace que resulte muy interesante para quienes entrenan a nivel profesional o semiprofesional.
Para realizar este ejercicio, puedes apuntarte a un gimnasio o hacerlo en casa si tienes el material necesario. Y si quieres conocer más ejercicios como este, ¡consulta todas las rutinas que tenemos disponibles en Olimfit o únete a nuestra comunidad!
