Si estás buscando resultados reales y duraderos, necesitas una rutina sólida con ejercicios para glúteos. No se trata solo de estética: unos glúteos fuertes también ayudan a mejorar la postura, proteger la zona lumbar y dar estabilidad al cuerpo. Además, puedes entrenarlos desde casa sin necesidad de máquinas, solo con tu peso o con elementos básicos.
Por ello, aquí te traemos los cinco mejores ejercicios para fortalecer glúteos y construir una rutina eficaz desde donde estés.
1. Sentadillas profundas
Son un clásico por una razón: trabajan todo el tren inferior, especialmente los glúteos. La clave está en la profundidad. Cuanto más bajes (sin comprometer la técnica), más activas la musculatura. Asegúrate de mantener el pecho erguido, la espalda recta y de llevar la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte. Puedes hacerlas con peso o sin él.
- Repeticiones: 3 series de 12-15
- Consejo: apoya los talones y evita que las rodillas pasen de los dedos de los pies.
2. Hip thrust o elevación de cadera
Si hablamos de ejercicios para glúteos fuertes y definidos, este no puede faltar. Es uno de los más eficaces para activar la zona y conseguir volumen y fuerza. Puedes hacerlo apoyando la espalda en un sofá o banco, con los pies firmes en el suelo y subiendo la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Repeticiones: 4 series de 10-12
- Consejo: mantén la contracción en la parte alta durante un segundo para mayor efecto.
3. Zancadas caminando
Este ejercicio no solo trabaja los glúteos, también mejora el equilibrio y la coordinación. Puedes hacerlo con mancuernas o solo con tu peso corporal. Da un paso largo hacia adelante, baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo y repite con la otra pierna. Cuanto más largo sea el paso, más trabajan los glúteos.
- Repeticiones: 3 series de 10-12 por pierna
- Consejo: mantén el torso recto y no apresures el movimiento.
4. Patada de glúteo en cuadrupedia
Este ejercicio es ideal para quienes se preguntan cómo tonificar glúteos en casa sin necesidad de material. Colócate a cuatro patas sobre una esterilla y empuja una pierna hacia arriba con la planta del pie mirando al techo. Sentirás la activación directamente en los glúteos. Puedes añadir una banda elástica para intensificarlo.
- Repeticiones: 3 series de 15 por pierna
- Consejo: evita arquear la espalda; el movimiento debe venir de la cadera.
5. Abducciones de cadera
Perfectas para activar el glúteo medio, que suele estar olvidado y es crucial para la estabilidad. Puedes hacerlas tumbado de lado o con banda elástica en posición de pie. Levanta la pierna hacia el lateral sin girar la cadera ni balancear el cuerpo.
- Repeticiones: 3 series de 15 por lado
- Consejo: aprieta los abdominales para mantener el equilibrio y evitar compensaciones.
Cómo combinar estos ejercicios para ver resultados
No necesitas pasar horas entrenando. Con una rutina de 30-40 minutos, 3 o 4 veces por semana, puedes conseguir resultados visibles. Alterna los ejercicios, aumenta poco a poco la carga o las repeticiones y escucha a tu cuerpo. La constancia es tu mejor aliada.
Empieza, por ejemplo, con este combo:
- ✔ Sentadillas profundas
- ✔ Hip thrust
- ✔ Zancadas
- ✔ Patada de glúteo
- ✔ Abducciones
Haz 3-4 series de cada uno y descansa 30-60 segundos entre ejercicios.
Beneficios de entrenar la fuerza
Entrenar la fuerza en casa tiene más ventajas de las que crees. Para empezar, te ahorras tiempo en desplazamientos y puedes organizar las sesiones según tu horario, sin depender de los del gimnasio. Además, entrenar en tu propio espacio te permite concentrarte más y sentirte cómodo, algo clave para mantener la constancia.
Con el tiempo, notarás que ganas fuerza, mejoras tu postura, activas el metabolismo y hasta duermes mejor. Y lo mejor: no necesitas mucho material para progresar. Con tu peso corporal, unas mancuernas o una banda elástica puedes conseguir entrenamientos completos y muy efectivos sin salir de casa.
Entrena desde casa con Olimfit
En Olimfit lo tenemos claro: con los ejercicios para glúteos adecuados y una rutina guiada, puedes mejorar tu forma física sin salir de casa. Nuestras clases online están diseñadas para que puedas trabajar tu cuerpo de forma efectiva, divertida y con el acompañamiento de profesionales que saben lo que hacen.
Así que si estabas esperando una señal para ponerte en marcha y empezar a trabajar esa zona que tanto te cuesta activar, esta es la tuya. Dale caña a tu rutina, y recuerda: glúteos fuertes, cuerpo más estable y más potencia en cada movimiento.
