Plan de entrenamiento semanal en casa

Hacer ejercicios desde casa tiene sus ventajas y sus inconvenientes, como todo. Una  mayor libertad para organizarnos y el ahorro de tiempo en desplazamientos son sus puntos a favor. Y en cuanto a los inconvenientes, que tanta libertad nos hace perder la constancia y la motivación y que, a veces, simplemente, no sabemos qué hacer. Para paliar este último problema, te hemos preparado un sencillo plan de entrenamiento semanal que podrás utilizar como referencia o para las semanas en las que el tiempo aprieta. ¡Disfrútalo!

Existen mil maneras de entrenar y mil y un planes de entrenamiento. Por lo tanto, el que te dejamos aquí no es más que una referencia o un ejemplo de los tantos que puedes encontrar. ¿Y por qué existen tantas posibilidades diferentes? Por los factores siguientes:

Cada persona tiene sus propias preferencias a la hora de entrenar y sus propios objetivos, así como limitaciones causadas por lesiones o patologías. Por eso, no hay un plan que de entrenamiento semanal que valga para todo el mundo. Además, también influye la forma física. 

Por ejemplo, el entrenamiento de alta intensidad o HIIT requiere tener un cierto nivel de acondicionamiento físico. De lo contrario, podría ser demasiado intenso, tal y como su nombre indica, y no se completarían las series. En el caso contrario, quien busque una buena tonificación y quiera aumentar su volumen muscular, no obtendrá lo que necesita si el grueso del entrenamiento consiste en ejercicios de yoga y pilates. 

De acuerdo. Hemos dicho que hablamos de un entrenamiento semanal. Pero, ¿cuántos días vamos a entrenar? Aunque es posible hacerlo todos los días siempre y cuando en algunos el nivel sea bajo y permita la recuperación muscular, lo ideal es que haya uno o dos días en los que descansamos por completo. Quizás no lo sabías, pero cuando descansamos es cuando los músculos se recuperan y se hacen más fuertes. ¡No subestimes el poder de un buen sueño reparador! 

Si estás iniciándote, puedes comenzar con tres o cuatro días a la semana. Y cuando vayas adquiriendo cierto nivel, pasa a cinco o seis días semanales. De nuevo, todo depende de tus objetivos y de la intensidad de la actividad. 

Otro error que se suele cometer al realizar un entrenamiento semanal en casa es trabajar siempre los mismos grupos musculares. Se recomienda dejar uno o dos días entre medio para que descanses. Es decir, que si el lunes trabajas tus piernas, espera hasta el miércoles, o preferiblemente el jueves, para volver a entrenarlas. 

Una segunda opción es optar por una actividad que utilice todo el cuerpo, pero a una intensidad menor. Por ejemplo, si has hecho piernas cargando peso, al día siguiente puedes hacer aerobic o step. Usarás tus piernas sin añadir carga. ¡Incluso puede ser beneficioso para calmar las agujetas!

Con todo lo anterior dicho, te dejamos un ejemplo de entrenamiento semanal. No hemos incluido el calentamiento, pero recuerdas que es imprescindible para evitar lesiones. Por muy ágil y en forma que estés, cuando menos te lo esperes y por el movimiento más tonto, se puede producir la sorpresa. 

– 3 series de flexiones entre 8 y 15 repeticiones. Recuerda que si no puedes hacerlas apoyando los pies únicamente, puedes apoyar las rodillas.

– 4 series de flexiones pike, entre 8 y 15 repeticiones. Es similar a la postura del perro en yoga.

– 3 series de flexiones de diamante, entre 8 y 15 repeticiones. Consiste en acercar las manos para enfatizar el esfuerzo en el tríceps.

– 4 series de 20 sentadillas.

– 4 series de 20 sentadillas de sumo.

– 4 series de 15 repeticiones de zancadas (con cada pierna).

– 4 series de curl femoral deslizante de 15 repeticiones (con cada pierna).

– 3 series de 12 repeticiones de press de hombros.

– 3 series de 12 repeticiones de curl de bíceps.

– 3 series de 12 repeticiones de elevaciones laterales.

– 3 series de 12 repeticiones de elevaciones frontales.

– 3 series de 15 repeticiones de burpees.

– 4 series de 20 repeticiones de mountain climbers.

– 4 series de 20 repeticiones de sentadillas.

– 4 series de puente isométrico alternado con 15 repeticiones seguidas.

Este día puedes incluirlo en medio de los anteriores, no es necesario que lo hagas en el quinto. Además, recuerda que dijimos de entrelazar los días de entrenos con los descansos. Para el entrenamiento semanal de HIIT, te remitimos directamente a nuestra sección de rutinas de Olimfit. Allí encontrarás las del entrenamiento de alta intensidad y otras como la tonificación o la zona zen. Y si no quieres entrenar por tu cuenta, ¡recuerda que contamos con entrenadores que harán contigo las clases en directo o las dejarán guardadas! ¡Únete ahora a la comunidad!