Ya hemos hablado en más de una ocasión de lo imprescindibles que son las sentadillas en cualquier entrenamiento, así que confiamos en que, por lo menos esto, lo tengas claro. La duda que quizás te surja es la de cuántas tienes que hacer para ver los efectos. Como todo en el fitness, los resultados no dependen de un único factor. Sigue leyendo para conocer más detalles.
Cómo realizar las sentadillas
Vamos a ir por partes. En primer lugar, para que sean eficaces, debes realizar las sentadillas correctamente, así que repasemos la técnica. Debes colocarte de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas o algo más. Las puntas de los pies pueden mirar hacia el frente o inclinarse levemente hacia fuera; todo depende de los músculos que desees activar.
Al descender, y es aquí donde hay que prestar atención, las rodillas deben flexionarse en un ángulo de 90º. Estas, además, deben mirar siempre hacia fuera. Cuando se hacen con peso y este es más elevado del que podemos cargar, las rodillas tienden a desplazarse hacia dentro, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Mientras desciendes, desplaza la cadera y el glúteo hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla, y dejando los muslos en paralelo al suelo. Pero ojo, no curves la lumbar tal y como se ve hoy en día en multitud de cuentas de Instagram. Este es un truco para que el glúteo parezca más erguido, pero a ti puede costarte que te lesiones. Para volver a subir, presiona con los talones y contrae el glúteo.
Si decides hacerlas con peso, puedes cargarte una barra sobre los hombres a la altura de los trapecios (y no sobre tu cuello). Vigila el punto que mencionamos; que tus rodillas se mantengan en la misma posición. Otra opción es usar mancuernas o equivalente entre tus piernas, sujetándolas con los brazos estirados. Procura mantener el torso erguido en la medida de lo posible.
Beneficios de las sentadillas
Dentro de sus beneficios, las sentadillas son excelentes para fortalecer todos los músculos del tren inferior. Glúteos, femoral, cuádriceps, aductores y abductores e incluso los gemelos y abdominales. Pero además de ponerte en forma si las haces con regularidad, también son fantásticos para quemar grasa.
¿Y esto por qué sucede? Pues porque al trabajar varios músculos a la vez, se activa la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona. Eso sí, para que esto sucede debes trabajar con una buena intensidad. Es decir, que no basta con subir y bajar un número determinado de veces.
Por otra parte, la práctica regular de las sentadillas reduce el riesgo de sufrir una lesión en los tobillos y en las rodillas. Aquí la explicación la encontramos en que, durante el movimiento, se fortalecen los tendones y los ligamentos, lo que permite aliviar el impacto sobre aquellos.
Además, y por si no lo sabías, cuando se realiza entrenamiento físico con peso se fortalece la estructura ósea. Y esto, no solo es beneficioso frente a enfermedades como la osteoporosis, sino que también reduce el riesgo de lesionarse.
Entonces, ¿cuántas sentadillas al día tengo que hacer?
Si vienes aquí buscando un número mágico que transforme tu cuerpo, tenemos dos cosas que decirte. La primera es que los milagros no existen, y en el fitness menos. Si quieres algo, tendrás que sudar y sentir el dolor en tus músculos. Lo segundo es que pare ver resultados, primero habrá que ver tu nivel de forma física, tu edad o tu porcentaje de grasa.
Los estudios parecen asegurar que con 50 sentadillas clásicas al día, se pueden empezar a ver resultados al cabo de varias semanas. El motivo por el que no suelen verse es porque se tira la toalla antes de llegar. Otros estudios afirman que la cifra clave es 100 al día.
Por lo tanto, lo más eficaz será que hagas un entrenamiento tres o cuatro días a la semana, ya que es durante el descanso cuando el músculo se hace más fuerte, o que añadas peso o eleves la intensidad del ejercicio. Y, sobre todo, que seas paciente y lo mantengas.
No obstante, si tu forma física es baja o nula, tu paciencia debe ser aún mayor. Donde lo único a lo que te conducirán las prisas es a una lesión. Si te has tomado tu tiempo para decidir cambiar tu salud y tu aspecto físico, tendrás que hacer lo mismo para ver el deseado cambio.
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