Las pesas rusas se han puesto de moda en los últimos años como herramientas para entrenar. Te contamos qué son y para qué se utilizan, y cómo puedes usarlas para trabajar tu fuerza.
¿Qué son las pesas rusas?
También conocidas como kettlebells, las pesas rusas son un tipo de peso libre que se parece a una bola de cañón, pero con un asa en la parte superior. Como su nombre indica, nos vienen directamente de Rusia. El Imperio ruso las usaba en el siglo XVIII para pesar sus cosechas.
Ahora, su uso es muy diferente, y se emplean como alternativa a las mancuernas para el entrenamiento de fuerza. Su ventaja frente a estas reside en su forma y su agarre. Y por su versatilidad y potencia, se han convertido en las grandes protagonistas de los entrenamientos de crossfit.
Además, se fabrican en pesos muy variados para que se adapten a todos los perfiles y niveles de forma física, así como para los distintos ejercicios, que veremos más adelante. Al tener un asa muy cómoda de sujetar y con espacio para maniobrar con la muñeca, permiten ser mucho más pesadas que las mancuernas, cuyo diseño reduce notablemente el movimiento.
Beneficios de entrenar con pesas rusas
Aumento de la fuerza
Dado que las pesas rusas vienen en diferentes tamaños, masas y densidades, permiten ir haciendo entrenamientos progresivos. Es decir, que podrás comenzar con un ejercicio usando un peso bajo, e ir aumentándolo poco a poco a medida que avanzas. De esta manera, podrás también perfeccionar la técnica, ya que los ejercicios son algo diferentes de los que se hacen con mancuernas.
Corrección de desequilibrios
Dado que estas pesas se pueden sujetar con comodidad con una sola mano, facilitan el entrenamiento de cada lado del cuerpo por separado. Esta característica es una gran ventaja porque evita o corrige las descompensaciones entre un lado y otro.
Mejoran la agilidad
La razón por la que las pesas rusas son muy populares en entrenamientos como el crossfit o los funcionales se debe a que mejoran en gran medida la agilidad. Con ellas, se pueden realizar ejercicios funcionales, que imitan los movimientos del día a día. Pero además, se usan también como un complemento adicional para otros ejercicios, como por ejemplo, las sentadillas. Gracias a su diseño aerodinámico, es posible incluso ir alternando de manos durante los ejercicios sin tener que parar para hacer el cambio.
Nuevas rutinas
Si estás pensando en usar estas pesas y además estás en este artículo, es probable que sea porque buscas ejercicios que se salgan de los tradicionales. Y eso es precisamente lo que consigues con las pesas rusas: variedad. Lo bueno de variar los entrenamientos es que trabajarás fibras diferentes y será un reto para tu cuerpo. Si quieres experimentarlo, allá vamos con los ejercicios.
Ejercicios que puedes hacer con pesas rusas
Peso muerto
El peso muerto ya lo conoces, puesto que es muy eficaz para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Para hacer este ejercicio, debes ponerte de pie con las piernas separadas y la pesa sujetada con tus manos por delante de ti. Desciende tu torso con la espalda recta y manteniendo la kettlebell lo más cerca del cuerpo que sea posible. Vuelve a la posición original y repite.
Swing con pesa rusa
El swing es probablemente el ejercicio más conocido con las pesas rusas. De nuevo, abre las piernas, con una anchura mayor que la de tus caderas, y flexiona las rodillas. Sujeta la pesa por delante con las dos manos. El objetivo es hacer un balanceo llevándola hacia detrás entre tus piernas, y manteniendo tus caderas firmes, elevarla por delante a la altura de los hombros como máximo. Contrae el glúteo al subir para fijar la postura. Este ejercicio es explosivo y mejora la potencia.
Press de hombros con pesa rusa
Para este ejercicio, colócate en posición de rack con la pesa frente al hombro. Empújala hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido y luego baja de forma controlada. Trabajarás los deltoides, los músculos estabilizadores del hombro y los del núcleo para mantener la estabilidad.
Clean con pesa rusa
Con la pesa rusa entre las piernas, realiza un movimiento explosivo de cadera y tira de la pesa hacia arriba, llevándola a la posición de rack en un solo movimiento fluido. Mantén las piernas ligeramente flexionadas para impulsarte. Estarás trabajando deltoides y trapecios como piernas.
Turkish Get-Up
Acuéstate en el suelo con el brazo extendido por encima del hombro. El objetivo es levantarte gradualmente mientras mantienes la pesa sobre la cabeza. Hay que realizar varios movimientos coordinados, así que puedes ver un vídeo para hacerte una idea.
Y así puedes entrar con las pesas rusas. ¿Quieres más ejercicios? ¡Busca en las rutinas de Olimfit!
